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Benvenuti nel nostro programma di allenamento ciclistico SPORTI basato sulla scienza. Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni ciclistiche e sfruttare i benefici dell’allenamento indoor, sei nel posto giusto. In questo articolo, esploreremo come il metodo SPORTI di ciclismo indoor basato sulla scienza può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e migliorare nello sport che ami tanto.
Sviluppo
Prima di tutto, è importante capire perché il ciclismo indoor può essere un’opzione efficace per migliorare le tue prestazioni. A differenza dell’allenamento all’aperto, dove sei soggetto alle condizioni meteorologiche e al terreno, il ciclismo indoor ti offre un ambiente controllato e costante. Questo ti permette di concentrarti su aspetti specifici dell’allenamento, come il controllo della tua cadenza, resistenza e potenza.
Uno dei principi fondamentali dietro il metodo SPORTI di ciclismo indoor basato sulla scienza è l’allenamento a intervalli. Questo approccio si basa sull’alternare periodi di alta intensità con periodi di recupero attivo, che aiuta ad aumentare la tua resistenza cardiovascolare e migliorare la tua capacità di mantenere velocità elevate per periodi più lunghi.
Inoltre, l’uso di tecnologia avanzata nel ciclismo indoor, come cardiofrequenzimetri e misuratori di potenza, ti fornisce informazioni precise sulle tue prestazioni. Questo ti permette di apportare modifiche specifiche al tuo allenamento e massimizzare i tuoi risultati. Analizzando i tuoi dati, sarai in grado di identificare i tuoi punti di forza e debolezza, permettendoti di progettare un piano di allenamento personalizzato ed efficiente.
Un altro aspetto importante da considerare è la comodità e convenienza che offre il ciclismo indoor. Puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata, indipendentemente dal tempo esterno. Inoltre, puoi adattare le tue sessioni di allenamento secondo la tua disponibilità e livello di forma fisica. Questo rende più facile mantenere una routine costante e impegnarti nel tuo sviluppo come ciclista.
Conclusione
In sintesi, l’allenamento con il metodo SPORTI di ciclismo indoor basato sulla scienza può essere altamente benefico per migliorare le tue prestazioni ciclistiche. La combinazione di un ambiente controllato, allenamento a intervalli e l’uso di tecnologia avanzata ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficace ed efficiente.
Quindi non aspettare oltre, unisciti al nostro programma di allenamento SPORTI e scopri come puoi portare il tuo ciclismo al livello successivo. Siamo qui per guidarti, motivarti e supportarti in ogni passo del percorso. Preparati a sperimentare un nuovo livello di successo nella tua carriera ciclistica!
Corsi in Presenza
La Struttura dei Nostri Corsi
Iniziamo con un riscaldamento appropriato per ogni lezione, strutturato secondo l’obiettivo FTP (Functional Threshold Power). Una parte centrale, strutturata per ogni diverso obiettivo che vogliamo raggiungere in una progressione, tenendo conto del carico e dei tempi di recupero. Un defaticamento e stretching appropriati.
La prima cosa che dobbiamo fare per estrapolare i dati è identificare il nostro FTP (Functional Threshold Power), che equivale alla Soglia di Potenza Funzionale.
Nella prima settimana di pratica dei corsi, possiamo definire la nostra curva di potenza e ottenere una base iniziale per i seguenti test che eseguiamo: il test VO2max, il test FTP, il test di picco massimo e il test di picco submassimale. Questa serie di test ci darà una prima idea del nostro stato fisico e ci categorizzerà in uno dei seguenti fenotipi: Velocista, Inseguitore, Tuttoterreno o Cronoman.
Livelli di Allenamento
L’allenamento richiede la relazione tra tempo e affaticamento, e questo può essere diviso in quattro gruppi secondo il metabolismo dominante che fornisce energia ai muscoli:
Potenza Neuromuscolare: 5-15 secondi. Il metabolismo latto-anaerobico è il sistema energetico di base che assicura l’attività motoria (sistema dei fosfageni). Frequenza Cardiaca N/A (Lo sforzo è così breve che il cardiofrequenzimetro non riesce a rilevarlo) / FTP dal 121% al 140%
Potenza Anaerobica: 30 secondi a 2 minuti. L’attività motoria ad alta intensità è principalmente alimentata dall’energia del sistema latto-anaerobico (glicolisi anaerobica). Frequenza Cardiaca N/A (Lo sforzo è così breve che il cardiofrequenzimetro non riesce a rilevarlo) / FTP tra il 106% e il 120%.
VO2max: 3-8 minuti. Da questo periodo in poi, il sistema aerobico è dominante, ma la porzione del metabolismo anaerobico lattato può essere ancora grande (glicolisi anaerobica e aerobica). Frequenza Cardiaca 90-100% e FTP 106% e 120%
Tempo / Resistenza: Circa 10 minuti a diverse ore. L’attività motoria è garantita dal sistema energetico aerobico per oltre il 90% (sistema ossidativo). Frequenza Cardiaca 70-90% e FTP 75% e 105%
Questi modelli di durata potenza-frequenza ci aiuteranno a capire non solo la relazione generale tra tempo ed esaurimento, ma anche come allenarsi per creare i massimi risultati e l’adattamento necessario per migliorare le nostre debolezze.
Determinare il Tipo di Ciclista, Punti di Forza, Debolezze e Opportunità di Miglioramento
Tutti i ciclisti hanno punti di forza e debolezze. Quando si lavora per migliorare l’allenamento e le prestazioni competitive, è importante identificare correttamente i punti di forza e le debolezze, e utilizzare questa conoscenza per massimizzare e progettare l’allenamento focalizzato su di essi e definire la strategia di gara. Il modello di Durata della Potenza fornisce numerosi modi per rivedere e identificare punti di forza e debolezze, e il metodo più semplice è il fenotipo.
Cos’è un fenotipo? È composto da caratteristiche fisiologiche e fonti individuali osservabili di un ciclista come la potenza di picco, il tempo fino all’esaurimento e la potenza di soglia funzionale, espresse raggruppando individui con caratteristiche simili. I ciclisti possono essere divisi in quattro fenotipi generali:
1. Il Velocista
Questi atleti hanno una maggiore quantità di fibre muscolari a contrazione rapida e un’eccellente capacità di produrre forza sui pedali in un periodo di tempo molto breve (meno di 30 secondi). Possono essere “esplosivi”, con una potenza di picco incredibile nei primi 5 secondi. Un velocista può anche essere più un velocista “diesel” con la capacità di mantenere una potenza molto alta per un massimo di 20-30 secondi. Esempio: Andre Greipel, Mark Cavendish, Robbie McEwen.
2. L’Inseguitore o L’Attaccante
Questi atleti hanno grande potenza e VO2Max naturalmente alto e possono produrre alti watt per circa 3-8 minuti. Di solito possono produrre il 120+% della loro potenza FTP per 5 minuti, che è sopra il limite superiore dei livelli classici Coggan per il Livello 5 (VO2max). Esempio: Thor Hushovd, Philippe Gilbert, Peter Sagan.
3. Il Tuttoterreno
Questi atleti hanno una miscela abbastanza uniforme di fibre a contrazione rapida e a contrazione lenta. Possono avere uno sprint molto buono (5-15 secondi) e possono fare una buona cronometro per un’ora con un FTP alto. Si comportano bene in quasi tutti gli eventi; non sono i grandi favoriti, ma sono sempre una minaccia per vincere. Una cosa importante da ricordare sui tuttoterreno è che hanno anche la capacità di “cambiare” fenotipo in base al focus del loro allenamento. Un tuttoterreno potrebbe passare un anno lavorando per migliorare il suo inseguimento e diventare un Inseguitore, e l’anno successivo lavorare sulla scalata e poi diventare un Cronoman. Questo è molto comune tra i tuttoterreno. Esempio: Chris Froome, Eddy Merckx, Richie Porte, Alejandro Valverde.
4. Il Cronoman
Questi atleti hanno tipicamente una grande percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta e un FTP alto, ma con poca potenza neuromuscolare. Possono mantenere la loro potenza per molto tempo (più di 30 minuti) e mostrano un’eccellente resistenza per molte ore. Eccellono nelle corse a tappe, gran fondo, cronometri, salite, e qualsiasi evento che richiede uno sforzo lungo, duro e sostenuto. Esempio: Cadel Evans, Tony Martin, Bradley Wiggins.